LA LECHE
Es sin duda un gran alimento. Quizás podríamos decir que es “El Alimento” por excelencia. Si me dijeran que tengo que diseñar una dieta con un solo alimento, y que ésta debe cubrir las necesidades mínimas de nutrientes, elegiría sin duda a la leche. De hecho, nosotros, los humanos, somos mamíferos y podríamos pasar los primeros años de nuestra vida alimentándonos sólo de leche materna. Y es que este alimento aporta grasas, proteínas de gran calidad, azúcares, calcio y vitaminas, entre otros elementos nutritivos.
Aún así en los últimos tiempos parece ser que “la leche ha caído en desgracia”. Unos dicen que el hombre no debería tomar leche ya que ningún mamífero toma leche después de los primeros años de vida; otros que la leche produce mucosidades, alergias e intolerancias; algunos como los defensores de las “dietas paleolíticas” indican que el hombre desde sus ancestros no está preparado para tomar leche (aunque se sabe que el consumo regular de leche se remonta al Neolítico y la capacidad de la especie humana de tolerar la lactosa apareció hace aproximadamente unos 7500 años).
En España las estadísticas son preocupantes, ya que debido a estas nuevas tendencias, más del 70% de la población no llega a los mínimos de calcio, algo que hemos podido comprobar en la región de Murcia, en el estudio que estamos llevando a cabo en diferentes colegios que muestra que más de la mitad de los niños entre 6 y 9 años no alcanzan los requerimientos mínimos de calcio.
Debemos tomar leche o alimentos lácteos. Al menos 2 raciones al día. Sólo deben evitarla aquellas personas que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche, que en España constituyen un 20 por ciento de la población actual, cifra que aunque parezca lo contrario se asemeja a la de hace 50 años, aunque ahora gracias a los nuevos métodos el diagnostico somos más los que sabemos si presentamos esta intolerancia.
Para el resto de nosotros, sabemos que si eliminamos los alimentos lácteos de la dieta será difícil alcanzar las necesidades de calcio diarias, ya que es el mineral que se necesita en mayor proporción en nuestro cuerpo.
Aunque la leche de soja, almendra, etc. podría ser una alternativa, estos tipos de leche no son buena fuente de calcio, ya que se absorbe sólo el 5%, mientras que con la leche de vaca, cabra, etc. se absorbe seis veces más calcio (un 30%), gracias a la presencia de lactosa, vitamina D y aminoácidos que favorecen su absorción.
Recuerda, toma leche, y si no hay una causa justificada toma leche entera, la clásica, la de toda la vida es la que permite una mejor absorción del calcio, sobre todo en niños, en los que no está justificado el uso de leche desnatada si no es por prescripción médica. Su contenido en calorías no es tan elevado como a veces nos quieren hacer pensar. 100 ml de leche entera contiene 65 Kcal. Por lo que en un gran vaso de leche de unos 250 ml estaremos consumiendo un total de 162 Kcal. Como las recomendaciones para el adulto medio son de dos raciones del grupo de la leche al día. Si tu elección ha sido la leche entera, tomaremos un total de 324 kcal.. Lo que viene a cubrir un 12% de las calorías totales diarias. ¡Está claro que un porcentaje tan bajo del total de la energía de la dieta no va a ser lo que te convierta en un individuo obeso!
La leche desnatada:
Otra situación diferente se presenta si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento, si sufrimos alguna alteraciones de los lípidos en sangre, colesterol elevado y triglicéridos u otros trastornos que exijan controlar la grasa dietética (problemas hepáticos, gastrointestinales…). En este caso, puede ser aconsejable que la leche de elección sea la leche desnatada. Como su nombre indica la leche desnatada es muy pobre en grasa, 0,2 gramos por vaso de leche, y aporta sólo unas 80 calorías por cada vaso de 250 mililitros. Al carecer de grasa, los 8 g de grasa que habitualmente tomaríamos en un vaso de leche entera (aproximadamente como una cucharada de aceite) se eliminan. Esto seguramente te permitirá adelgazar con mayor eficacia por lo que es aconsejable en una dieta de adelgazamiento. Pero recuerda que no va a ser nunca indispensable y que una vez finalizada la dieta, y si no tienes ningún problema de riesgo cardiovascular, deberías volver a incorporar a tu alimentación la leche entera.
Leche desnatada enriquecida en vitaminas A + D:
Si estás a dieta, quizás sería interesante que compraras la Leche desnatada enriquecida en vitaminas A + D. En el proceso de eliminación de la grasa de la leche, las vitaminas liposolubles, también se eliminan, por lo que es aconsejable que se restituyan estos nutrientes. Te ayudarán además a absorber mejor el calcio. Sin embargo, las leches desnatadas con calcio añadido tienen muy poco sentido en nuestra alimentación diaria, ya que la leche desnatada en si misma ya presenta mayor concentración de calcio, aunque este se absorbe peor por la falta de vitamina D. Enriqueciendo la leche desnatada con calcio, no tendremos ninguna ventaja añadida para nuestra salud.
Leche con vitamina E:
Lo mismo sucede con la leche enriquecida en vitamina E. Su incorporación a nuestra dieta tiene poco o ningún sentido. En nuestra alimentación habitual otros alimentos como son los cereales, frutos secos, aceites, etc.presentan elevadas concentraciones de esta vitamina antioxidante.
Leche desnatada con fibra:
A muchos de nosotros no nos gusta el sabor de la leche desnatada. Una solución puede ser tomar una leche desnatada con fibra, ¡presenta una textura similar a la leche semidescremada o entera, y mejora de la palatabilidad respecto a las otras leches desnatadas!. Además resulta interesante en los regímenes de adelgazamiento porque presenta un mayor efecto saciante.
Leche con oleico o con omega-3:
Además, de estas leches enriquecidas, existen distintas marcas comerciales en las que el fabricante sustituye la grasa característica de la leche de vaca, que es sobre todo saturada, y el colesterol, por grasas de tipo monoinsaturado, como el ácido graso oleico, propio del aceite de oliva o por poliinsaturados como los omega 3, con reconocidos efectos sobre la salud. Debes saber que este tipo de leche únicamente tiene sentido si la dieta es extremadamente desequilibrada. En España, el aceite mayoritario y el que más se consume es el aceite de oliva, con alto contenido en ácido oleico, por lo que en nuestra dieta habitual tenemos altas ingestas de este ácido graso cardiosaludable. Por otro lado la leche con omega-3 puede tener interés únicamente en personas que presentan alto riego cardiovascular y que no incluyen de manera habitual el pescado en su dieta.
Como ves, los ácidos grasos omega-3 se encuentran de forma natural en los animales de origen marino, especialmente en los pescados. Si tu dieta incluye pescado una o dos veces por semana, no tienes porqué utilizar la leche de omega-3. Una recomendación para los que nos os emociona el pescado, es añadir atún a la ensalada, también presenta ácidos grasos omega-3.
Fdo: Marta Garaulet Aza
Directora de los Centros de Nutrición Garaulet
