¿Cuántos cafés me puedo tomar al día?
Marta Garaulet
Catedrática de Fisiología Universidad de Murcia
Directora de Investigación de Centros de Nutrición Garaulet
Hoy en Harvard, en la Unidad de Medicina del Sueño y Cronobiología, a la que acudo cada año como “visiting profesor”, hemos estado hablando de la cafeína.
¿Sabías que el consumo de cafeína es uno de los factores por los que dormimos hasta dos horas menos que hace solo cincuenta años? Fíjate que en los años 70 dormíamos unas nueve horas diarias y ahora sólo dormimos siete. El consumo de cafeína ha aumentado vertiginosamente en los últimos años. En la actualidad un 80% de los adultos en el mundo toma cafeína de forma habitual todos los días.
Si te preguntas porqué tomas café, té, colas u otras bebidas con cafeína, te darás cuenta que seguramente lo haces para mantenerte despejado durante el día, para no tener sueño. Y es que la cafeína te despeja, aumenta tu capacidad mental y acorta tu tiempo de reacción. Ayuda a disminuir el dolor, reduce los efectos de la migraña y del asma, anima, y mejora los resultados en test y exámenes. También se usa en deporte, ya que ayuda a mejorar el rendimiento y las capacidades.
Pero debemos controlar la cantidad de cafeína que consumimos al día, ya que afecta al sueño y a los ritmos circadianos y además aumenta la acidez estomacal y puede producir ansiedad. Por todo ello, la Fundación Americana del Sueño recomienda que la dosis máxima de cafeína sea de 240 miligramos al día.
Por ejemplo, si tomas al día un café con leche (90 mg), un café solo (90 mg), una Coca-Cola de aperitivo (34,5 mg) y un té por la tarde (40 mg) la suma total será de 255 mg/día. Te habrás pasado de la dosis máxima recomendada.
La cafeína puede crear adicción. ¿Tienes dolor de cabeza los domingos? Si habitualmente tomas cafés durante la semana, pero dejas de tomarlos durante los fines de semana, puede que tus dolores de cabeza estén relacionados con ello. Al ser la cafeína un potente vasoconstrictor, cuando bajan las concentraciones en sangre se produce vasodilatación y esta dilatación de los vasos sanguíneos da lugar a fuertes dolores de cabeza.
La respuesta a la cafeína es muy variable y depende de la persona. Mientras que muchos de nosotros no podemos ni probarlo por el efecto tan excitante que nos produce, hay algunas personas que llegan al extremo de tomar café para poder dormir. Y es que, aunque el efecto de la cafeína es bastante inmediato, comienza a los 10 minutos; su duración media en el cuerpo cambia según tu metabolismo, tu edad, si eres además fumador o si estás embarazada. La vida media se refiere a lo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la cafeína consumida, y esta es de 3 a 7 horas, dependiendo de tu metabolismo. El embarazo la aumenta a 18 o 20 horas, mientras que en las personas mayores o en aquellos que son fumadores, la cafeína tiene una vida media mucho más corta, de solo 3 horas, lo que hace que con la edad necesitemos más cafés que cuando éramos jóvenes.
La genética también juega un papel importante. Se ha demostrado que la pérdida de sueño relacionada con la cafeína es hereditaria, y que los genes implicados son diferentes a los que se relacionan con el insomnio. Entre estos genes, el más conocido es el llamado ADORA2. Este gen está relacionado con la vía de adenosina que afecta al sueño. Se piensa que la cafeína anula el efecto de esta vía. Si tienes una variante del gen ADORA2, la cafeína afectará poco a tu sueño, pero si no la tienes, como me pasa a mí, la cafeína perturbará tremendamente tu sueño. Recientemente se han descubierto otros genes implicados, como el PRIMA, que en este caso afecta a la metabolización de la cafeína.
Recuerdo la única vez que tomé café en mi vida. Fue cuando tenía dieciocho años, el día antes de uno de los exámenes de mi carrera de Farmacia. Me tomé una cafetera con mis compañeras de colegio mayor pensando que así me aprendería mejor las complejas ecuaciones de fisicoquímica. Y ¿sabes qué me sucedió? Pues que me dio por limpiar los dos metros cuadrados de la habitación donde vivía. Tras pasar toda la noche limpiando, media hora antes del examen, me quedé dormida, y me desperté tres horas después de que hubiera terminado. Una tragedia. Desde entonces, y han pasado muchos años, no tomo café…, no puedo. A veces tomo té. Cuando voy a Boston cada año, por culpa del jet lag duermo poco, coincide además con que hacen un té tan rico, llamado chai tea, que acabo tomando uno o dos cada día, me encanta. Después de un mes, cuando llega mi familia a Boston, me encuentran superacelerada.
